Cviky na záda - Krční páteř
V souvislosti se špatným držením těla a přetížením, vzniká v oblasti krku svalová nerovnováha, kde proti sobě stojí muhutné šíjové svaly se sklonem ke zkracování a hluboké ohybače krku, které ochabují. Vznik svalové nerovnováhy v této oblasti je spojen se zkrácením prsních svalů a oslabením svalů mezilopatkových a celkovým kyfotickým držením ( do tvaru C ).
1. V sedě na židli - předklánějte a zaklánějte hlavu, uklánějte hlavu do stran. Otáčejte hlavou podle osy páteře na jednu a druhou stranu.
2. V sedě na židli - položte ruce dlaněmi na ramena, prsty směřují k lopatkám a lokty vpřed. Hlavu vysunujte vodorovně vpřed a vzad. Hlavu nezaklánějte, ani nepředklánějte.
3. V sedě na židli - ruce v týl, co nejvíce předkloňte hlavu a otáčejte ji kolem páteře na jednu a na druhou stranu. V krajních polohách vydržte, napočítejte do deseti. S nádechem se podívejte očima šikmo vzhůru, s výdechem zavřete oči a uvolněte.
4. V sedě na židli -" Máří Magdaléna cvik" - ruku pevně položte pod klíční kost protější strany. Druhou ruku položte na první a lehce stáhneme a zafixujeme svaly směrem dolů. Hlavu otočte k protilehlé straně a snažte se zahlédnout co nejvíce z všeho pozadí. Nadechněte se, očima se podívejte vzhůru. S výdechem pohled spadne opět dozadu dolů. Opakujte na obě strany.
5. V sedě na židli, s pažemi za opěradlem židle - podívejte se nahoru, zvedněte ramena, nadechněte se. Zadržte dech, během výdechu pomalu spusťte ramena dolů. Opakujte 2 - 3 krát a nakonec stlačte ramena aktivně směrem k podlaze.
6. V sedě na židli - jednou paží obejměte hlavu tak, že nos máte zhruba v loketní jamce. Nadechněte se, s výdechem skloňte hlavu a rukou přitáhněte k hrudníku.
7. Protahování horní části prsních svalů ve stoje - vzpaženou horní končetinu zapřeme o futra dveří a tělo vyrotujte na druhou stranu. Cvičíme lehce přes bolest, v krajní pozici vydržíme a prodýcháme. Opakujeme 3krát.
8. Protahování střední části prsních svalů ve stoje - stejná výchozí pozice, o stěnu zapřete paži s loktem ohnutým do pravého úhlu a pravým úhlem v rameni. Opakujte 3 krát.
9. Protahování spodní části prsních svalů ve stoje - stejná výchozí pozice, paže visí podél těla, mírně oddálená od těla, dlaní přitisknuta ke zdi. Stejný postup, opakujte 3krát.
10. Posílení mezilopatkových svalů - leh na zádech, pokrčená kolena, paže jsou ve vzpažení, dlaněmi vzhůru. Nádech, s výdechem suneme paže po podložce do upažení s lokty svírajícími pravý úhel. S nádechem vracíme paže zpět. Během cviku se neprohýbejte v bedrní oblasti, nezadržujte dech a snažte se soustředit na správné provádění cviku. Prsty jsou celou dobu natažené a leží celými hřbety na podložce, neohýbáme zápěstí!
