Cviky na záda - Bederní páteř
1. V leže na stole, na břiše - pánev a nohy jsou přes okraj stolu, nohy jsou pokrčené. Začněte výdechem při kterém zvedněte hýždě. Během hlubokého nádechu hýždě klesají a dochází k relaxaci bederní páteře.
2. V kleče - natažené paže opřete o podložku 30 - 50 cm vysokou. Stáhněte hýždě, vtáhněte břišní svaly a co nejvíce vyhrbujte a prohýbejte bederní páteř.
3. V kleče, ruce opřené o podložku - jednu paži zvedněte co nejvíce stranou a podívejte se za ní. V ydržte, nadechněte se a s výdechem zkuste zvednout paži ještě výš.
4. V kleče - paže jsou natažené. Nadechneme se a s výdechem vytáhneme pravou paži a levou nohu co nejvíce do dálky. S výdechem vrátíme zpět.
5. V leže na zádech - pokrčte kolena, plosky leží celou plochou na podložce. S výdechem přitlačte bederní a krční páteř k podložce.
6. V leže na zádech, pokrčená kolena, na šířku pánve od sebe - předpažte a nadechněte se. s výdechem postupně zvedejte obratel po obratli hlavu, ramena, lopatky. S nádechem pomalu pokládejte zpět na podložku.
7. V leže na zádech, kolena pokrčená, na šířku pánve od sebe - stáhněte hýždě k sobě, vtáhněte břišní svalstvo. s nádechem zvedejte pánev a hrudní páteř nad podložku.S výdechem vracejte zpět. Uvolněte břicho a hýždě a cvik opakujte. Nezapomínejte na začátku každého cviku nejdříve stáhnout břišní a hýžďové svaly.
8. V leže na zádech - přitáhněte kolena k břichu, hlava zůstává na podložce. Při nádechu tlačte kolena do dlaní, při výdechu uvolněte, přitáhněte kolena k hrudníku.
9. V leže na břiše - vzpažte, hlavu opřete o čelo. Vytahujte co nejvíce do dálky nobě nohy a ruce. Poté cvik obměňte - vytahujte střídavě pravou nohu a levou ruku a obráceně.
10. V leže na břiše - opřete čelo o složené ruce. Skrčte jednu nohu a přibližujte k sobě koleno a loket. Provádějte střídavě na obě strany.
11. V leže na briše - zvedejte se až na plně proplé paže, při čemž pánev zůstává na podložce. Pokud trpíte akutní bolestí, zvedejte se jen tak vysoko, jak Vám to vyhovue. V této pozici vydržte a několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte.
12. Ve stoji - mírně rozkročte a uvolněte páteř mírnými úklony a záklony. Páteř při tom zafixujte pevně přitisknutými dlaněmi nad procvičovaným segmnetem.
13. V leže na boku - ohněte kolena do pravého úhlu, vzepřete se na spodní paži. V lokti je pravý úhel, rameno a loket v jedné ose. Prsty ukazují přímo vpřed. Nyní zvedněte boky vzhůru, hrudník je otočený vpřed, ne dolů!
