Cvičení v těhotenství

    Těhotenství,porodní bolesti a porod kladou velké naroky na Vaše tělo,proto čím důkladněji se fyzicky připravíte, tím lépe se budete cítit Vy i Vaše záda. Jde o cvičení speciálně určená ke zvýšení ohebnosti kloubů při přípravě na porod. Začít můžete hned, jakmile je těhotenství potvrzeno a pokračovat můžete až do porodu. Cvičte alespoň 20 minut denně.

 

    Správný postoj - stojíme na podlaze,spustíme ramena a tlačíme je dozadu, záda udržujeme rovná, hrudník a žebra zdvihneme. Stáhnou břišní svaly,zatáhnout zadeček,kolena nepatrně pokrčit a stát na zemi celými chodidly,mírně od sebe..Tímto správným postojem bráníme přetěžování páteře, na kterou je během těhotenství kladem obrovský nápor.

    Zpevňování pánevního dna - tento cvik opakuje 3x-4x denně.Lehnout na záda,pokrčit kolena a chodidly se opřít a podlahu,nyní stáhněte svaly jako bychom chtěli zastavit močení..Tento cvik můžeme provádět v každé poloze.

    Pohyby pánví - klekněte si na podlahu a opřete se o ruce.Záda jsou plochá a rovná.Zatáhnou břišní svaly,stáhnout zadeček,jemně vychýlit páteř dopředu (výdech),záda se musí lehce nahce nahrbit.Chvíli vydržet,po té vydechnout a vrátit se do původní pozice..opakovat nejméně 10x.

    Turecký sed - v této klasické poloze zapřeme o sebe chodidla,záda jsou rovná nebo opřená o zeď, lokty tlačíme na vnitřní strany stehen a lehce je tlačíme k zemi.Je-li Vám tato pozice nepohodlná podložne si obě stehna polštářem.

    Dřep - sed v dřepu posiluje zádové a stehenní svaly.Držte záda rovně,rozevřete nohy a spusťte je do dřepu.Stojíme celými chodidly na zemi.Zůstaňte v této poloze dokud Vám to nebude pohodlné.Ten samý cvik můžeme provádět zapřené o židli a paty mírně podložené dekou.

Do dřepu jděte vždy když:
    nemůžete popadnout dech

    zvedáte nějaký předmět

    vybíráte něco z dolního šuplíku

 

Z dřepu vstáváme velice pomalu,aby se vám nezamotala hlava.

Pár rad na závěr  jak ulevit  bolesti zad při běžných domácích pracích...zametání,stlaní,zahradničení při všem je lepší si raději kleknou aež se ohýbat,vstávat z postele z boku,pak přejít do kleku a nahoru,záda se snažíme udržet rovná,ležíme na boku (uvolňuje ztuhlá záda a kyčle ) s jednou nohou pokrčenou a opřenou o polštář.

 

Při každém cvičení je třeba dodržovat tyto zásady

    nepřepínejte se !
    cvičení nikdy nesmí vyčerpat

    pocítíte-li jakoukoliv bolest okamžitě přestaňte !